ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΑΥΘΕΝΤΙΚΉΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΚΑΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΙ ΡΥΘΜΟΙ

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΑΥΘΕΝΤΙΚΉΣ ΔΙΑΔΡΟΜΗΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΚΑΙ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟΙ ΡΥΘΜΟΙ

ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ

Γυμναστής προπονητής

Έκανα μία προσπάθεια να αναλύσω την διαδρομή και να προτείνω στους ερασιτέχνες δρομείς, ρυθμούς οι οποίοι στην συγκεκριμένη ανηφοροκατηφορική διαδρομή θα βοηθήσουν πολύ ώστε να μπορέσετε να έχετε έναν πιο άνετο και υγιή τερματισμό, αλλά και να επιτύχετε την επιθυμητή επίδοση σας.

Αυθεντική διαδρομή Μαραθωνίου

Στα 11 χρόνια εμπειρίας μου σαν δρομέας αλλά και σαν προπονητής στις μεγάλες αποστάσεις αλλά και δεδομένου ότι έχω τρέξει την κλασσική διαδρομή 5 φορές , έχω αναλύσει τις επί μέρους διαδρομές του Μαραθωνίου της Αθήνας και κατέληξα στα παρακάτω συμπεράσματα.

Ανάλυση ΑΥΘΕΝΤΙΚΉΣ ΔΙΑΔΡΟΜΉΣ

  Λόγο των ανηφορικών κλίσεων τα περάσματα για την επίτευξη μίας επιθυμητής επίδοσης διαμορφώνονται διαφορετικά από έναν άλλο Μαραθώνιο.

Να επισημάνω ότι για την παρακάτω ανάλυση Διαδρομής –Ρυθμού θα πρέπει ο Δρομέας και ο προπονητής του να ξέρουν τις δυνατότητες του και να υπολογίσουν με βάση την εφικτή επίδοση στόχο, τον μέσο ρυθμό ανά 1000μ

Έτσι έχουμε :

  • τα πρώτα 10 χιλιόμετρα τα τρέχουμε στον μέσο ρυθμό που επιθυμούμε και λίγο πιο αργά..
  • Από το 10χιλ έως το 12,5χιλ αρχίζει ανηφόρα κι έτσι ο ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς.
  • Από το 12,5 έως το 15χιλ η ανηφορική κλίση είναι ελάχιστη οπότε επανερχόμαστε στον επιθυμητό μέσο ρυθμό.
  • Από το 15χιλ έως το 16χιλ η ανηφορική κλίση είναι δύσκολη οπότε ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς.
  • Από το 16χιλ έως το 18χιλ έχουμε κατηφορική κλίση, οπότε τρέχουμε ελαφρά και ελεύθερα  γρηγορότερα από τον  επιθυμητό μέσο ρυθμό. (ίσως και 15 με 20’’ δευτερόλεπτα γρηγορότερα  το χιλιάρι από τον μέσο όρο)
  • Από το 18χιλ έως το 23χιλ αρχίζει δύσκολη ανηφόρα κι έτσι ο ρυθμός πέφτει εσκεμμένα για να μην ανεβάσουμε τους σφυγμούς. (ίσως και 30’’ δευτερ. πιο αργά το χιλιάρι από τον μέσο όρο)
  • Από το 23χιλ έως το 24χιλ έχουμε ίσιωμα περίπου και ο ρυθμός γίνεται   ο επιθυμητός μέσος ρυθμός
  • Από το 24χιλ έως το 28χιλ η ανηφόρα είναι δύσκολης ανηφορικής κλίσης οπότε ο ρυθμός πέφτει και γίνεται πιο αργός από τον επιθυμητό ρυθμό (ίσως και 30’’ δευτερ. πιο αργά το χιλιάρι από τον μέσο όρο).
  • Από το 28χιλ έως το 30 χιλ η ανηφορική κλίση είναι εύκολη και μικρή οπότε ο ρυθμός γίνεται   ο επιθυμητός μέσος ρυθμός.
  • Από το 30χιλ έως το 31 χιλ υπάρχει η τελευταία δυνατή ανηφορική κλίση εκεί ο ρυθμός ξαναπέφτει.
  • Εάν καταφέρει ο δρομέας και βγει στα 31χιλ όχι τόσο καταπονημένος και έχει την αίσθηση ότι έχει δυνάμεις ο ρυθμός έως τον τερματισμό μπορεί να είναι ελαφρά γρηγορότερος από τον επιθυμητό μέσο ρυθμό (από 5’’ με 10’’ ίσως αν είναι καλά και 20’’ πιο γρήγορα) λόγο της κατηφορικής κλίσης.

Πιστεύω ότι το πρώτο μισό του Μαραθωνίου (Ημιμαραθώνιος) θα πρέπει να είναι από 2’ έως 4 λεπτά πιο αργό απο τον δεύτερο π.χ εάν επιθυμεί ο δρομέας να κάνει επίδοση 4:00’00’’ τότε θα περάσει τον Ημιμαραθώνιο 2:02’00’’ με 2:04’’ και τον δεύτερο 1:58’00’’ με 1:56’00’’ αρκεί η επιθυμητή επίδοση να μην είναι παράλογη και να είναι μέσα στα πλαίσια των προπονήσεων που έχουν προηγηθεί.

Ένας έμπειρος προπονητής μπορεί να προβλέψει με βάση το προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας τι επίδοση περίπου θα κάνει ο δρομέας

Επίσης η λήψη υγρών και ενεργειακών προϊόντων να γίνει σωστά (κατ’ υπόδειξη του προπονητή)

Στον παρακάτω πίνακα εμφανίζεται ο μεσος ρυθμός ανά χιλιόμετρο που πρέπει να ακολουθήσει ο δρομέας για να επιτύχει την επιθυμητή του επίδοση

επίδοση

ρυθμος/1χλμ

2:40:20

3:48

2:45:55

3:56

2:54:10

4:07

2:59:55

4:16

3:06:00

4:25

3:10:20

4:30

3:15:25

4:37

3:21:20

4:45

3:25:50

4:52

3:30:55

5:00

3:36:45

5:07

3:41:50

5:14

3:46:30

5:21

3:51:00

5:28

3:57:20

5:35

3:59:55

5:41

4:07:50

5:52

4:13:00

6:00

4:22:22

6:13

2:25:10

6:17

4:30:10

6:24

4:41:40

6:40

5:03:10

7:10

5:34:00

7:55

6:04:00

8:35

6:31:00

9:16

 

 

 

Read 578 times