Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run)

Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run)

Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run)  είναι  η προπονητική μέθοδος για την ολοκλήρωση ενός αγώνα μαραθωνίου η ακόμη για την επίτευξη μιας καλής επίδοσης σε αγώνα Μαραθωνίου δρόμου.

Οι περισσότεροι προπονητές, χρησιμοποιούν το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run)  ως τη βάση της προπόνησης  για τους δρομείς τους μεγάλων αποστάσεων.

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται από την  μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης με σχετικά υπομέγιστο ρυθμό τρεξίματος. Ετσι μαθαίνουμε το σώμα μας για να κρατάει σταθερές τις φυσιολογικές διαδικασίες οι οποίες εξαρτώνται από την ένταση αλλά και για  την καλύτερη δραστηριοποίηση της καύσης των λιπών και την οικονομικότερη καρδιοκυκλοφορική απόδοση. 

Το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο με χαμηλή καρδιακή συχνότητα επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, και να απομακρύνει τις  βλαβερές ουσίες. Η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων αυξάνεται και έτσι βελτιώνεται η μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες. Παρατηρείται αύξηση της πυκνότητας και του μεγέθους των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες. Επίσης με τα long runs το σώμα προσαρμόζεται στις μηχανικές φορτίσεις που δημιουργούνται στις επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας. Συγκεκριμένα γίνονται προσαρμογές στο οστικό σύστημα και τον συνδετικό ιστό (οστά, σύνδεσμοι, τένοντες, χόνδροι)

 Όταν οι αθλητές τρέχουν πιο γρήγορα οδηγούν τη προπόνηση σε λάθος προσαρμογές για τη φυσιολογία του σώματος. Για παράδειγμα αν θέλετε να προπονήσετε καθαρά τον αερόβιο μεταβολισμό και τρέχετε με μεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα από αυτή που καθορίζει την αερόβια ένταση, παράγετε περισσότερο γαλακτικό στους μυς απ’ ότι αυτοί μπορούν να μεταβολίσουν. Αποτέλεσμα είναι να κουράζονται οι μυς και να πέφτει πολύ γρήγορα ο ρυθμός του τρεξίματος.
Αντιθέτως αν η ένταση μένει σε χαμηλά επίπεδα σε σταθερό αερόβιο ρυθμό δεν έχουμε ψηλή παραγωγή γαλακτικού με συνέπεια να προλαβαίνει να απομακρύνεται από τους μυς.  Αποτέλεσμα είναι να μπορεί ο αθλητής να κρατάει για μεγάλα χρονικά διαστήματα σταθερά και σε καλό επίπεδο τη ταχύτητά του. Ο οργανισμός μαθαίνει να αξιοποιεί καλύτερα την καύση των λιπαρών οξέων σε συνδυασμό με τη γλυκόζη του αίματος και εξοικονομεί το μυϊκό γλυκογόνο το οποίο θα καταναλώσει όταν η ένταση θα είναι υψηλότερη και θα χρειάζεται μεγαλύτερη και πιο άμεση παραγωγή ενέργειας (π.χ. αυξηση ρυθμου στα τελευταία χιλιόμετρα του Μαραθωνίου δρόμου).
Προτεινόμενη χρονική διάρκεια στο  τρέξιμο μεγάλης διάρκειας  είναι από 2.15 έως 3:30 ώρες η αν το μετρήσουμε σε απόσταση απο 22χλμ έως και 32χλμ περίπου, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή  τον προγραμματισμό της περιόδου και τον αγωνιστικό στόχο . Η ένταση του ρυθμού ενός long run κυμαίνεται απο 30’’ δευτ. έως 45’’δευτ. πιό αργα απο τον επιθυμητο ρυθμο αγωνα μαραθαωνίου και εφόσον μ’ αυτόν τον ρυθμό δεν ξεπερνιέται το 75% με 80% περίπου των μέγιστων καρδιακών παλμών

Για παράδειγμα ένα ερασιτέχνης δρομέας ο οποίος στοχοποιεί με λογική μία επίδοση 3:30’ στον Μαραθώνιο και έχει μέγιστους καρδιακούς παλμούς 185/λεπτο τοτε θα πρέπει να τρέχει στα long run με σφηγμους (185 Χ 80% = 148 + - ) και εφόσον αυτός ο δρομέας μπορεί και διατηρεί αυτούς τους σφυγμούς στον ρυθμό 5’35’’/χλμ περίπου (35’’ δευτ αργότερα από τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα Μαραθωνίου που είναι 5’ λεπτα /χλμ για να επιτυχει 3:30’), τότε εργάζεται σωστά. Αν κάτι από τα παραπάνω δεν γίνεται θα πρέπει να επανεξεταστεί ο στόχος και οι ρυθμοί. Θα αναρωτιέστε κάποιοι στον αγώνα με τι σφυγμούς θα πρέπει να πηγαίνουμε; Περίπου στο 85% των μέγιστων καρδιακών σφυγμών. Αυτό δεν είναι κανόνας αλλά αγγίζει τον μεγαλύτερο πληθυσμό των ερασιτεχνών μαραθωνοδρόμων.

Θα σχολιάσω λίγο της θεωρίες που λένε ότι ο ρυθμός του long run κυμαίνετε μεταξύ του 65% και 70%. Από την πράξη βλέπουμε ότι στο μέσο όρο των δρομέων όταν τρέχουν με το 65% η το 70% των μέγιστων καρδιακών σφυγμών ο ρυθμός είναι σχεδόν γελοίος για τον δρομέα και δεν βελτιώνετε αρκετά έτσι ώστε να πετύχει την επιθυμητή επίδοση. Ίσως είναι ρυθμός για την κατηγορία των δρομέων που θέλουν να έχουν έναν άνετο τερματισμό χωρίς να στοχεύουν ιδιαίτερα στην επίδοση.

Φυσικά θα είναι πολύ πιο εύκολα να προγραμματιστεί ο αγωνιστικός ρυθμός εφόσον έχει προηγηθεί εργομέτρηση , οπου εκει θα δοθούν και ζώνες καρδιακών παλμών , όπου ένας έμπειρος προπονητής θα μπορέσει να ερμηνεύσει τους ρυθμούς του αγώνα και των long run.

Οδηγίες για το τρέξιμο.

Πριν το τρέξιμο: Ύπνος τουλάχιστον 8 ωρών ,σωστή ενυδάτωση και ληψη ηλεκτρολυτών και φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: Ξεκινήστε τουλάχιστον τα πρώτα χλμ περίπου με χαλαρότερο ρυθμό από τον επιδιωκόμενο και μετά μπείτε σε ρυθμό 30’’ δευτ. με 45’’δευτ.  αργότερα  από τον αγωνιστικό ρυθμό Μαραθωνίου που υποτίθεται με τον προπονητή σας έχετε καθορίσει βάζοντας λογικό στόχο επίδοσης. Επιλέξετε ασφάλτινο τερέν παρόμοιο με του αγώνα. Ανά 40 λεπτά περίπου να ενυδατώνεστε με λήψη ηλεκτρολυτών (ισοτονικά ποτά η salt stick) και ανα 40 λεπτα περίπου λήψη ενεργειακών τροφών (jel, ενεργειακές μπάρες, μπανάνες , σταφίδες κλπ) Αν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές φοράτε καπέλο ίσως και γυαλιά και η ενυδάτωση να είναι συντομότερη εφόσον έχετε και συντομότερη εφίδρωση από την κανονική. Εμπειρικά λέγετε ότι η αίσθηση λαχανιάσματος θα πρέπει να μην υπάρχει.

Μετά το long run:

Λήψη ηλεκτρολυτών. Στα επόμενα 40 λεπτά περίπου λήψη σκευάσματος αποκατάστασης πρωτεϊνών - υδατανθρακών  σε αναλογία 1:2 η 1:3 αντίστοιχα για την συντομότερη ανασύνθεση των μυϊκών ινιδίων και την συντομότερη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. 

Χαλαρές διατάσεις και αν μπορείτε κρυοθεραπεία στα κάτω άκρα.

Την  επόμενη μέρα ξεκούραση και μασαζ εφόσον υπάρχει η δυνατότητα η τρέξιμο αποκατάστασης. Αποφεύγουμε την προπόνηση με Βάρη και την προπόνηση έντασης και χρονομέτρου. Πρέπει να γνωρίζεται ότι χρειάζεται περίπου 2-3 μέρες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, 1-2 μέρες για τη δόμηση των μυϊκών ινιδίων, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση χαμένων μυϊκών ενζύμων, 2-3 μέρες για την εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών και 5-7 ημέρες για την επανασύνθεση της κορτιζόλης

Κλείνοντας θα ήθελα να αναφέρω ότι η προπόνηση μεγάλης απόστασης είναι προπόνηση υπομονής και δεν είναι αγώνας για να τεστάρουμε αν μπορούμε η όχι στον ρυθμό αγώνα. Χρησιμοποιούμε με λογική αυτήν την προπόνηση.

Καραγιάννης Γιάννης

Γυμναστής – προπονητής

Με ειδικότητα τον Κλασσικό αθλητισμό 

 

Read 1312 times