Άθληση - Διατροφή - ύπνος (για καλύτερη ποιότητα ζωής & σωματική απόδοση)

 

ΑΘΛΗΣΗ – ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΥΠΝΟΣ  παράγοντες που όταν συνδυαστούν σωστά επιφέρουν καλύτερη ποιότητα ζωής και αν μιλήσουμε για αθλούμενους η διατροφή και ο ύπνος είναι οι συνισταμένες που βοηθάνε στη καλύτερη επίδοση και απόδοση..

Λένε στον αθλητισμό, ότι όταν λείψει έστω και ένας παράγοντας από τους παραπάνω η δεν χρησιμοποιείται σωστά το αποτέλεσμα μειώνετε αρκετά.

Άθληση:

  Εδώ δεν χρειάζεται να πούμε πολλά γνωρίζοντας όλοι ότι με την  καθημερινή άσκηση βελτιώνουμε πολλές φυσιολογικές & σωματικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Όσο πιο συστηματική και στοχευμένη είναι η άθληση τόσο καλύτερο το αποτέλεσμα. Θα μπορούσα σαν Γυμναστής – Προπονητής να γράφω σελίδες ολόκληρες για την ωφελιμότητα της άσκησης και τις μεθόδους βελτίωσης της απόδοσης. Σ’ αυτό το άρθρο όμως θα περιοριστώ και θα σταθώ στην αποκατάσταση και την εφαρμογή μέτρου της προπόνησης.

Κατ’ αρχήν αν μιλήσουμε για αρχάριους αθλούμενους αυτό που θα πρότεινα, είναι η σταδιακή και αργή  εισαγωγή στις επιβαρύνσεις. Όσο ποιο ομαλά κάνουμε χρήση της αρχής της προοδευτικότητας τόσο καλύτερο αποτέλεσμα θα έχουμε σε βάθος χρόνου. Πρεπει να γνωρίσουμε επίσης όταν επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας σε μια προπόνηση θα πρεπει η επόμενη ημέρα να είναι ξεκούραση η προπόνηση αποκατάστασης (χαμηλής έντασης και διάρκειας)  

Διατροφή:

Όταν η  άσκηση είναι συνδυασμένη με σωστή διατροφή το αποτέλεσμα  είναι φανερά καλύτερο. Πολύ γενικά θα αναφερθώ στην διατροφή λέγοντας ότι τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι σε καθημερινή βάση στο τραπέζι μας  προσφέροντας μας σε αφθονία αντιοξειδωτικά στοιχεία (τα οποία αιχμαλωτίζουν τις ελεύθερες ρίζες και τις αποβάλλουν από τον οργανισμό) .Μας προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες. Είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στην αποβολή τοξινών από το έντερο, προλαμβάνουν και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, παρέχουν σταθερή ενέργεια στον οργανισμό και ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας λόγω του ότι είναι ιδιαίτερα χορταστικές. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστιχεία που μας βοηθούν να αισθανθούμε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.  Στη συνέχεια τα Αυγά - ωμοί ξηροί καρποί - Στήθη γαλοπούλας και κοτόπουλου είναι πλούσια σε πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός για να επισκευάζει και  να  διατηρεί τους ιστούς στο σώμα μας. Οι Υδατάνθρακες που κύριος σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια, «καύσιμα» για κάθε λειτουργία του. Σε μία ισορροπημένη διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει να έρχεται από τους υδατάνθρακες.  Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς («κακούς») και στους σύνθετους («καλούς») και ο διαχωρισμός οφείλεται στην χημική τους σύσταση και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας τους επεξεργάζεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι η ολική άλεση και τα όσπρια, αποτελούνται από μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης, για τη διάλυση και επεξεργασία των οποίων το σώμα απαιτεί περισσότερο χρόνο. Συνεπώς, σε αυτή την περίπτωση το σώμα, λαμβάνει μια πιο ισορροπημένη ποσότητα ενέργειας.

Λίπη  είναι απαραίτητα στο σώμα μας γιατί βοηθάνε στη κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία μας κτλ, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές θερμίδες.

 Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους
Κορεσμένο: Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Μονοακόρεστο: Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο).
Πολυακόρεστο: Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα. Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).
Trans λιπαρά οξέα:Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.

Στον αθλητισμό προτείνετε η κατανάλωση μονοακόρεστων αλλά και των τύπων Ω3 & Ω6 των πολυακόρεστων λοιπών ενώ αποφεύγεται η κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπαρων οξέων.

 

Γενικότερα για την διατροφή θα πω πως προτιμούμε να καταναλώνουμε :

  • λαχανικά και τα φρούτα
  • Αποξηραμένα φρούτα (σύκα – βερίκοκα - σταφίδες)
  • Μίγμα ξηρών καρπών (καρυδιά – αμύγδαλα – λιναρόσπορος)
  • Αυγά
  • Ψαρικά
  • Ζυμαρικά & ψωμί  (ολικής άλεσης) ,μαύρο ρύζι, δημητριακά.
  • Μελί – ταχίνι – κανέλλα 
  • Λευκά κρέατα   
  • Ροφήματα (πράσινο τσάι και όλων των ειδών τα αφεψήματα από βότανα)
  • Αλάτι Ιμαλάϊων
  • Από γαλακτοκομικά (Αμυγδαλόγαλα)
  • Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί η και μερικές φορές ένα ποτήρι μπύρα
  • Μικρές ποσότητες ανά μερίδα
  • 2 με 2.5 λίτρα νερό ημερησίως

 

Αποφεύγουμε όσο μπορούμε:

  • Ζάχαρη
  • Αλάτι
  • Λευκό αλεύρι
  • Τηγανητά
  • Πίτσες
  • Έτοιμο φαγητό (fast food)
  • Αλλαντικά
  • Παστεριωμένο γάλα η γαλα με κακάο
  • Αρνίσιο η χοιρινό κρέας
  • Γλυκά ζαχαροπλαστείου.
  • Συσκευασίες πατατάκια γαριδάκια
  • Αλκοόλ
  • Μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Ύπνος:

Ο ύπνος μας και συγκεκριμένα ο ύπνος του Αθλητή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες και συνεχόμενος. Όταν κλείσουν τα βλέφαρα μας και μόνο τότε εκρίνεται μία ορμόνη η μελατονίνη η οποία συντίθεται μόνο όταν επικρατεί σκοτάδι , φροντίζει για την ξεκούραση του οργανισμού μας και έχει τις εξής ιδιότητες: α) ογκοστατικές (αντικαρκινικές), β) αντιοξειδωτικές γ) αντιγηραντικές δ) νευροπροστατευτικές ε) ορεξιορυθμιστικές ζ) καρδιαγγειοπροστατευτικές η) θερμορυθμιστικές και θ) αναλγητικές. Επίσης συλλέγει επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.  Πολύς κόσμος πιστεύει ότι ξεκουράζετε εάν καθίσει ξαπλωμένος στον καναπέ και παρακολουθεί τηλεόραση ξοδεύοντας τις ώρες του κανονικού ύπνου. Αυτό είναι λάθος.  Η ολοκληρωμένη ξεκούραση έρχεται μονό μέσα από τον συνεχόμενο ύπνο.

 

Εάν κάτι δεν πάει καλά με τα παραπάνω το επιθυμητό αθλητικό αποτέλεσμα όλο και μειώνεται.

ΚΑΡΑΓΙΑΝΝΗΣ ΓΙΑΝΝΗΣ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΣ - ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

Με ειδικότητα στον κλασσικό αθλητισμό

www.sportstraining-Karagiannis.gr

 

Read 643 times